جمعه 10 فروردين 1403
بهبود دقت ضربات
|
ژیمناستیک در ۱۴۰۲؛
|
لیگ بسکتبال آلمان
|
جلوگیری از کمآبی بدن
|
کدام آجیل
|
"پیلاتس"
|
یک برچسب
|
یزدانی:
|
کاهش ۲ درصدی
|
ساده ترین تمرین ورزشی
|
اتحادیه جهانی
|
مدافع منچسترسیتی
|
اسکواش چیست
|
Toggle navigation
بانوان
ورزش بانوان داخلی
ورزش بانوان خارجی
آبی
شنا
شیرجه
واترپولو
کانوپولو
یوگا در آب
ساحلی
والیبال ساحلی
فوتبال ساحلی
کشتی ساحلی
کایت سورفینگ، کایت بوردینگ
جت اسکی ساحلی
فلای بورد
دریایی
غواصی
موج سواری
روئینگ
دراگون بت.قایقهای اژدهایی
یاتینگ. قایقهای تفریحی
توپی
فوتبال
بسکتبال
والیبال
فوتسال
اسکواش
راکتی
تنیس
بدمینتون
پینگ پونگ
کریکت
قدرتی
پرورش اندام، بدنسازی
وزنه برداری
سه گانه. ترای اتلون
کشتی آزاد
کوهنوردی
پهلوانی. زورخانه ای
سرعتی
ژیمناستیک
اسکیت
اسکی روی برف
دو و میدانی
موتور سواری
اتومبیل رانی
رزمی
کاراته
کونگ فو
تکواندو
جودو
بوکس
فکری
شطرنج
الکترونیکی
تیراندازی
تیروکمان
گلف
هوایی
پاراسل
گلایدر
چتر بازی
کایت
بومی
طناب کشی
فوق ستاره ها
تاريخ:چهاردهم بهمن 1399 ساعت 14:00 کد : 50302
پرورش اندام، بدنسازی
15 توصیه برای آغاز بدنسازی
15 توصیه برای آغاز بدنسازی
15 توصیه برای آغاز بدنسازی
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه میکنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
15 توصیه برای آغاز بدنسازی
افرادی که پرورش اندام را آغاز کردهاند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.
اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کردهاید و میخواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یکشبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش مییابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.
نکاتی برای شروع پرورش اندام:
1- با وزنههای عادی شروع کنید
باشگاهها پر از دستگاههای مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاهها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنههای عادی شروع کنید.
2- حرکات ترکیبی انجام دهید
ممکن است در مجلهها و سایتهای ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایهای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.
3- برنامه داشته باشید
نمیتوانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفهای بخواهید تا به شما برنامهای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه میروید باید دقیقا بدانید که میخواهید چه کار کنید.
4- هر روز تمرین نکنید
اگر شخصی که برای شما برنامه میریزد حرفهای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمیدهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.
5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:
درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.
6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید
بهتر است هر حرکتی را آرامتر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.
7- کمکم وزنه خود را افزایش دهید
بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کمکم وزن وزنهها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنهها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.
8- مراقب کمر درد باشید
هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنههای سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.
9- پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه میکنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.
10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید
برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که میسوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمیکنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.
11- وعدههایی غذایی را افزایش دهید
به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.
12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید
درست است که میخواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که میتوانید از کربوهیدرات که سریع هضم میشود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.
13- میوه و سبزیجات مصرف کنید
در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.
14- استراحت کنید
عضلات هنگامی که استراحت میکنید رشد میکنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.
15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید
سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.
منبع asriran.com
http://www.abai.ir/News/1/50302
آدرس ايميل شما:
آدرس ايميل دريافت کنندگان
Sending ...
وزارت ورزش و جوانان
فراکسیون ورزش مجلس
فدراسیون های داخلی
کنفدراسیون های آسیایی
فدراسیون های جهانی
کمیته ملی المپیک
اداره کل تربیت بدنی استان ها
هیات های ورزشی
انجمن های ورزشی
سازمان های ورزشی
تیم های ورزشی
طراحی و توليد نرم افزار :
نوآوران فناوری اطلاعات امروز