بهترین راهکار

ورزش و رژیم غذایی سالم دو کلید برای حفظ وزن بدن هستند؛ اگر هر چند وقت یک بار در رژیم غذایی خود زیاده‌روی کردید، ممکن است سعی کرده باشید که در آن هفته کمی بیشتر ورزش کنید تا کالری‌های اضافی را بسوزانید.

بر اساس نتایج مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در نشریه فیزیولوژی کاربردی، انواع خاصی از تمرینات می‌توانند بر هورمون‌هایی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، تاثیر بگذارند. این مطالعه هورمون‌های اشتها را قبل و بعد از سه نوع تمرین و یک روز استراحت (به عنوان کنترل) روی ۹ بزرگسال میانسال آزمایش کرد.

تمرین‌ها شامل تمرین دویدن راحت به مدت ۳۰ دقیقه همچنین تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با تردمیل و شدت بالا با ۱۰ فعالیت یک دقیقه‌ای سپس یک دقیقه استراحت بود. یکی دیگر از تمرینات پرفشار، هشت تمرین ۱۵ ثانیه‌ای با دوچرخه ثابت بود که به دنبال آن دو دقیقه استراحت پس از تلاش‌های سخت انجام شد. در مقایسه با روزهای استراحت، تمرینات با شدت بالا، گرلین آسیله، هورمونی است که به شما احساس گرسنگی می‌دهد را سرکوب می‌کند.

با این حال، محققان متوجه نشدند که هیچ یک از تمرینات باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند همچنین هیچ یک از تمرینات بر درک افراد از اشتهای خود تاثیری نداشت. این تمرینات هیچ تاثیری روی هورمون پپتید YY (PYY) که اشتها را کاهش می‌دهد یا هورمون پپتید-۱ (GLP-۱) شبه گلوکاگون که به مغز شما سیگنال می‌دهد که سیر هستید، نداشتند. فعالیت‌های شدید باعث افزایش سطح اسید لاکتیک در بدن شد و محققان به این نتیجه رسیدند که این اسید لاکتیک است که گرلین آسیله شده را کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگر به نقش لاکتات در سرکوب اشتها پرداخته‌اند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که مردان پس از مصرف بی‌کربنات سدیم برای تحریک لاکتات در خون، ۱۰ فعالیت یک دقیقه‌ای سخت دوچرخه‌سواری سپس یک دقیقه استراحت را انجام دادند. نتایج نشان داد که سطوح بالاتر لاکتات در خون منجر به سطوح پایین‌تر گرلین آسیله و افزایش هورمون های PYY و GLP-۱ می‌شود. به عبارت دیگر، اگر تمرینات شما به اندازه کافی سخت باشد که اسید لاکتیک را در سیستم شما تحریک کند، به کاهش اشتهای شما کمک می‌کند.

یکی از مواردی که در دو مطالعه قبلی باید به آن توجه کرد این است که محققان این هورمون‌ها را که بر اشتهای شما تاثیر می‌گذارند دقیقا بعد از تمرین سپس و دقیقه بعد از آن اندازه‌گیری کردند. طبق نتایج مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در نشریه اشتها، تاثیر ورزش بر اشتهای شما موقتی است، به این معنی که اشتهای شما چند ساعت پس از ورزش به سطح طبیعی باز می‌گردد. بعدها در روز، ممکن است کالری بیشتری دریافت تا آن را جبران کنید. با این حال، کسری انرژی که از طریق ورزش و وقفه در اشتهای خود ایجاد می‌کنید، ممکن است برای اراده شما قابل کنترل‌تر باشد تا فقط از طریق رژیم غذایی آن را کنترل کنید.
 

*